B12 जीवनसत्त्व शरीरासाठी का महत्त्वाचे आहे? शाकाहारी व्यक्ती कुठल्या अन्नातून B 12 जीवनसत्त्व घेऊ शकतात?

खूप जास्त थकवा येणे
हात आणि पायामध्ये मुंग्या येणे
अशक्तपणा येणे
दृष्टी धूसर होणे
ताप येणे
जास्त घाम येणे
चालताना त्रास होणे, झोक जाणे
पचनाच्या समस्या
जीभ आंबट पडणे

हे इतकं काही होत असेल तर तुम्ही डॉक्टरांकडे नक्कीच जाल, पण तशी वेळ येऊ नये म्हणून जीवनसत्त्वांचा समतोल साधला तर चांगलंच आहे ना!! म्हणूनच आज हा लेखनप्रपंच!!

B 12 जीवनसत्त्व हे "कोबाल्मिन' म्हणूनही ओळखले जाते आणि ते अन्नपदार्थांमधूनच मिळवावे लागते. कारण आपले शरीर ते तयार करू शकत नाही. आपल्या शरीरात लाल रक्तपेशी आणि "डीएनए'ची निर्मिती करण्यात या जीवनसत्त्वाची महत्त्वाची भूमिका असते. त्याचप्रमाणे मज्जासंस्थेचे कार्य सुरळीत चालण्यामध्येही हे जीवनसत्त्व महत्त्वाची भूमिका बजावते. प्रामुख्याने चिकन, मासे, अंडी, चीज, दही इत्यादी पदार्थ हे या जीवनसत्त्वाचा प्रमुख स्रोत आहेत. हे जीवनसत्व शाकाहारी पदार्थांमध्ये कमी प्रमाणात असते. त्यामुळेच डॉक्‍टर सप्लिमेंट्‌स घेण्याचा पर्याय सुचवतात. गोळ्या किंवा इंजेक्‍शच्या माध्यमातून ते मिळू शकते.

प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये नैसर्गिकरित्या हे जीवनसत्व असते. मांस, दुग्धपदार्थ आणि अंडी विशेषतः चांगली स्त्रोत आहेत. पण शाकाहारी असाल तर हे जीवनसत्त्व कसे मिळेल? याचे पर्याय बरेच पदार्थ आहेत. पौष्टिक यीस्ट, यीस्ट स्प्रेड, विशिष्ट मशरूम आणि काही शैवाळसारख्या नैसर्गिक पदार्थांमध्ये बी 12 जीवनसत्त्व देखील असते. काही पदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत.

शाकाहारी आहारामध्ये पुरेसे बी 12 जीवनसत्त्व मिळवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे दुग्धजन्य उत्पादने खाणे. रोज दूध, तूप, दही याचे सेवन करणे. नाश्त्याला रोज एक कप दूध, जेवताना दही, ताक, आणि चीज ही आजकाल सहज उपलब्ध असते. याचा उपयोग आहारात करणे जास्त सोपे असते.

पौष्टिक पदार्थ

व्हिटॅमिन बी 12 असलेले फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियलसुद्धा आजकाल सहज उपलब्ध असतात. तृणधान्यांमध्ये बहुतेक वेळा एका सर्व्हिंगमध्ये 25% डीव्ही (daily value) असे प्रमाण असते. ब्रँडप्रमाणे हे बदलते. आपल्या आवडत्या सीरियलमध्ये किती प्रमाणात बी 12 आहे हे तुम्ही पॅकेजिंग मध्ये वाचू शकता. हे पचायला हलके असते आणि सहज मिळते.

अंडी

अंडी शाकाहारी का मांसाहारी हा भाग वेगळा, पण हा बी 12 चे एक मुख्य स्रोत आहे. अंडयामध्ये प्रथिनेदेखील जास्त असतात. एका उकडलेल्या अंड्यात 0.6 एमसीजी व्हिटॅमिन बी 12 असते. अंडी खाण्यासाठी सकाळच्या नाश्त्यात उकडून खाऊ शकता. सॅलडमध्ये उकडलेले अंडे घाला किंवा रोज वेगळ्या प्रकारची ऑमलेटस् खाऊ शकता.

पौष्टिक(न्यूट्रिशनल)यीस्ट

व्हिटॅमिन बी 12 चा आणखी एक स्रोत म्हणजे पौष्टिक यीस्ट आहे. बर्‍याच शाकाहारी लोकांसाठी हे सहज खाता येणारे आहे. यीस्टमुळे पौष्टिक फायदे होतातच, पण त्याचबरोबर पदार्थांची चवही छान होते. अनेकजण पौष्टिक यीस्टचा वापर अन्नांमध्ये एक चीझी किंवा नट्ससारखी चव आणण्यासाठी करतात.

100% न्यूट्रिशनल किंवा पौष्टिक यीस्टच्या एक चमच्यात 2.4 एमसीजी व्हिटॅमिन बी 12 असते. विविध प्रकारचे सॉस, चिली किंवा करीमध्ये पौष्टिक यीस्ट घातल्याने त्याची चव वाढते आणि B12 जीवनसत्वही मिळते.

नॉरी

नॉरी हा जपानी पदार्थ आहे. ही एकपेशीय वनस्पती सामान्यत: आशियाई देशांमध्ये खाल्ली जाते. सुशीमध्ये याचा उपयोग करतात. नॉरीसुद्धा व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत आहे. अभ्यासानुसार व्हिटॅमिन बी 12 घेण्याच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी 4 ग्रॅम वाळलेल्या नॉरी खाण्याची शिफारस केली जाते. आपल्याला हा पदार्थ आशियाई फूड मार्केटमध्ये किंवा ऑनलाइन मिळू शकतो.

Shitake मशरूम

नॉरीप्रमाणेच Shitake मशरूममध्ये मुबलक व्हिटॅमिन बी 12 असते. रोजच्या गरजा भागविण्यासाठी सुमारे 50 ग्रॅम वाळलेले Shitake मशरूम खाण्याची आवश्यकता असते. हेही जेवणात पदार्थांमध्ये टाकता येते. याने अन्नपदार्थांची चव वाढते.

व्हिटॅमिन बी 12 आपल्या शरीरात काय कार्य करते?

लाल रक्त पेशी तयार आणि विभाजित करणे
आपल्या मज्जासंस्थेचे संरक्षण करते
आपला डीएनएची निर्मिती करण्यास मदत करते
आपल्या शरीरास ऊर्जा देणे

प्रौढ पुरुष आणि स्त्रियांना दररोज 2.4 एमसीजी व्हिटॅमिन बी 12 ची आवश्यकता असते. लहान मुलांना कमी व्हिटॅमिन बी 12 लागते. उदाहरणार्थ, 7 ते 12 महिन्यांमधील अर्भकासाठी दररोज फक्त 0.5 मिलीग्रामची आवश्यकता असते. 4 ते 8 वर्षांच्या मुलास दररोज केवळ 1.2 एमसीजीची आवश्यकता असते.

आपल्याला कोणतीही आणि कोणत्याही आजारांची लक्षणे आढळल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोलाच बोला आणि ते सांगतील तसे उपचार करा. त्याचसोबत खबरदारी म्हणून आधीपासूनच आपल्या आहारात समतोल साधायचा प्रयत्न करा!!

लेखिका: शीतल दरंदळे